به مدت پنج دقیقه به سمت جلو قدم بردارید.این تمرین را سه مرتبه انجام دهید.
به مدت پنج دقیقه به سمت عقب قدم بردارید.این تمرین را سه مرتبه انجام دهید.
پشت به دیوار استخر بایستیدو دیوار را با دو دست بگیرید.بدون جدا شدن کمر از استخر،زانوهارا تا نود درجه خم کنیدو ده تا پانزده ثانیه نگه دارید.این کار را سه مرتبه انجام دهید.
کنار دیوار استخر و به فاصله یک دست از استخر بایستید.با دست لبه استخررا بگیرید و در حالی که زانوها صاف است،لگن را به سمت دبوار فشار دهید.این وضعیت را ده تا پانزده ثانیه نگه داشته و سه مرتبه تکرار کنید.
رو به دیوار استخر بایستید.به اندازه یک دست از استخر دور شوید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.لبه استخررا با دو دست بگیرید.لگن را به جلو هل داده و قفسه سینه را بالا بیاورید.ده تا پانزده ثانیه در این وضعیت بمانید.سپس لگن را به عقب هل داده و ده تا پانزده ثانیه نگه دارید.این کار را سه مرتبه انجام دهید.
در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستها را در طرفین بدن قرار دهید.به ارامی تنه را به سمت راست خم کرده و دست را تا نزدیک زانو پایین بیاورید و ده تا پانزده ثانیه نگه دارید.به جلو خم نشوید.سپس همین مراحل را به سمت چپ انجام دهید.سه مرتبه برای هر طرف تکرار کنید.
پشت به دیوار استخر بایستید و کاملا پشت خود را به دیواربچسبانید.بدون جدا شدن دست ها از لبه استخر،تنه را به جلو هل دهید و ده تا پانزده ثانیه نگه دارید.این کار را سه مرتبه انجام دهید.
در گوشه استخر قرار گرفته و یک دست را به دیواره پشت سر اتصال دهید.پای مربوط به همان سمت را بلند کرده و به جلو و عقب حرکت دهید.این تمرین را سه مرتبه و هر بار ده تا پانزده ثانیه انجام دهید.
پهلوی دیوار بایستید و با دست چپ دیوار استخر را بگیرید.دست راست را پشت سر قرار دهید و ران و زانوی چپ را تا نود درجه خم کنید.اکنون به آرامی آرنج راست را به سمت ران چپ بیاورید.این وضعیت را ده تا پانزده ثانیه نگه دارید.تمرین را سه مرتبه تکرار کنید.با عوض کردن دست ها ،تمرین را برای سمت دیگر نیز انجام دهید.
