به پهلوی چپ دراز بکشیدو پای راست را از زانو خم کرده،انگشتان پا را گرفته و پاشنه پا را به باسن نزدیک کنید. سی ثانیه نگه دارید  و با پای چپ تکرار کنید.به مچ پا زیاد فشار وارد نکنید.

به پشت دراز بکشید و پاشنه پای چپ را روی چارچوب در بدون خم کردن زانو قرار دهید.به صورتی   که پای راست داخل در قرار بگیرد.پاشنه پای چپ را کمی به چارچوب در فشار دهید و ده ثانیه نگه دارید. با پای راست هم تکرار شود.  

به پشت روی زمین بخوابید و پای راست را از زانو خم کنید.پای چپ را ابتدا از حالت یک به حالت دو و سپس به حالت سه در آوریدوپنج ثانیه نگه دارید.این حرکت را پنج بار تکرار کنید.سپس حرکت فوق را با پای چپ انجام دهید.

به پشت روی زمین بخوابید.زانوها را خم کرده و با هر دو دست گرفته،به طرف سینه بکشید.پنج ثانیه نگه دارید و این حرکت را پنج بار تکرار کنید.

به پشت روی زمین بخوابید و زانوی راست را کمی خم کنید.زانوی چپ را با هردو دست به مدت پنج ثانیه نگه دارید.با پای راست تکرار شود.این تمرین را پنج بار تکرار کنید.

به صورت شکل زیر روی زمین نشسته،ابتدا دست راست و سپس دست چپ را به طرف انگشتان پای چپ نزدیک کنید و پنج ثانیه نگه دارید.این حرکت را با پای راست نیز تکرار کنید.

به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.سر و گردن را پایین آورده و کمر و پشت را به بالا بدهید. به طوری که در پشت قوسی ایجاد شود.پنج ثانیه نگه دارید. این تمرین را پنج بار تکرار کنید.

به پشت روی زمین بخوابید و زانوها را خم کنید.سر،گردن و شانه ها را از زمین بلند کرده و دست ها را به زانوها نزدیک کنید و پنج ثانیه نگه دارید.این تمرین را ده بار تکرار کنید.  

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را نود درجه خم کنید.عضلات شکم را سفت کرده و کمر را به زمین بچسبانید و پنج ثانیه نگه دارید.این تمرین را پنج بار تکرار کنید.

به حالت سجده روی زمین یا تختخواب بروید.باسن در تمام طول نرمش باید روی پاشنه ها قرار داشته باشد.سر،گردن و شانه ها را به طرف زمین آورده،دست ها را تا حد امکان به جلو دراز کنید.نفس طبیعی بکشید.یک تا سه دقیقه این حالت را نگه دارید.